Hoy quiero explicarte algo que puede marcar la diferencia en tu entrenamiento:
Cómo progresar sin liarte, sin lesionarte y sin hacer locuras.
Solo siguiendo lo que dice la evidencia.
Porque mucha gente cree que progresar es “reventarse” o cambiar ejercicios cada semana…
y no.
Progresar es darle a tu cuerpo un estímulo un poquito mayor que la vez anterior.
Y eso, según la ciencia, se consigue de varias formas muy simples.
La más conocida es subir la carga, pero ojo…
no todos los ejercicios permiten subir lo mismo.
Te pongo dos ejemplos muy claros:
🟦 1. Sentadilla en multipower
Ejercicio grande → músculos grandes → puedes subir más peso
Si hoy haces 40 kg a 10 repeticiones, la semana que viene puedes probar con 45 kg.
Los estudios muestran que en los ejercicios multiarticulares se puede subir entre un 5–10% porque trabajan glúteos, cuádriceps, isquios… músculos que toleran carga sin problema.
🟦 2. Elevaciones laterales
Ejercicio pequeño → músculos pequeños → subidas mínimas
Si hoy haces 5 kg, no vas a pasar a 7 kg porque te romperá la técnica.
Progreso real sería subir a 5,5–6 kg, o incluso mantener los 5 kg pero sacar 5–10 repeticiones más hasta ser más fuerte y poder mover mas peso..
Aquí la evidencia recomienda incrementos del 2–5%, porque el deltoides medio se fatiga rápido.
Lo importante es esto:
✔ En ejercicios grandes → subidas más generosas.
✔ En ejercicios pequeños → subidas muy pequeñas o más repeticiones.
✔ Ambas opciones son progreso real y científicamente válido.
Y cuando haces esto semana tras semana, aunque sea poco…
tu cuerpo cambia.
Sin magia.
Sin entrenos de moda.
Sin “morir” en el gym.
Solo progreso real pero no es la única manera y no siempre podras hacer esta pero esto me lo reservo para más adelante
ahora tienes un método para progresar y no parar
Un abrazo.
Alberto Calzada.
