Hoy le hice una pregunta a una alumna que igual tú tampoco sabrías responder bien.
Le pregunté qué hacía antes de empezar su entrenamiento.
Me refería a si calentaba. Y cómo lo hacía.
Su respuesta fue clara:
“Voy de cabeza al entrenamiento. Las patas ya van calentitas con todo lo que me muevo en el día.”
Con Sonia me pasó algo parecido. Le hablé del peso que estaba moviendo en la prensa y le pregunté si hacía algo antes.
Y otra vez lo mismo.
Y tú ahora estarás pensando...
¿Entonces es bueno calentar o no?
Depende de lo que tú entiendas por calentar.
Porque si te refieres a lo que hacíamos en educación física: mover los brazos en círculo, cuatro saltitos y estirar isquios como si estuviéramos en 1980..
Pues no. Eso no.
Aquí buscamos un calentamiento útil, con sentido, centrado en los ejercicios que vas a hacer.
¿Andar un poco? Vale.
¿Bici? Vale si tienes tiempo.
¿Movilidad? También.
Pero no cualquier ejercicio le sirve a cualquiera.
¿Estiramientos? No.
Eso no toca antes de entrenar fuerza.
Lo que veo a diario es gente haciendo yoga antes de entrenar. O con mini mancuernas haciendo cosas que no tienen ni pies ni cabeza.
Aquí queremos ser eficientes, ¿no?
Pues vamos a centrarnos solo en los ejercicios que tocan en la sesión.
❌ Adiós al calentamiento típico.
✅ Hola a un calentamiento práctico y directo.
Si empiezas por ejemplo con una prensa, no puedes meterle 100kg de primeras porque la semana pasada moviste eso.
Hay que hacer series de aproximación.
Y como aún no te he explicado qué son... te lo cuento:
Las series de aproximación son series previas al peso efectivo de trabajo. Van subiendo poco a poco de peso. No hay un número fijo, depende de cómo estés tú ese día.
No es lo mismo si vienes con agujetas, con la regla o con energía a tope.
Ejemplo con prensa (3 series efectivas de 100kg, a 10-12 repes):
Primera de 30kg totales → 10 repes
Segunda de 60kg → 8 repes
Tercera de 80-90kg → 4-5 repes (sin fatiga, solo para sentir el peso)
Después… Ahora sí metes los 100kg y vas a por tus 3 series.
Este calentamiento específico moviliza tus articulaciones, sobre todo cadera y rodilla, en el gesto exacto que vas a hacer.
Y eso es lo que interesa.
A partir de ahí, por cada serie efectiva, te vas a tomar tu descansito de unos 2 minutos y listo.
¿Y qué pasa con el resto de ejercicios?
Pues depende.
Si después de esa prensa haces un jalón, otro gesto totalmente distinto, haces lo mismo: series de aproximación específicas para ese ejercicio.
Ahora… Si pasas de la prensa a una extensión de cuádriceps, como ya vienes caliente, aquí con 1-2 series suaves te basta para pillar el peso
Así es como entreno yo. Así es como entrenan las que están conmigo. Así es como se entrena de verdad.
Con calentamientos útiles. Adaptados. Sin perder tiempo.
Ahora bien...
Si prefieres seguir estirando músculos sin sentido antes de hacer fuerza, o “movilizar todo” como si fueras a una clase de pilates...
Pues nada, tú misma. Pero que sepas que estás perdiendo el tiempo. Y a veces incluso, la estás cagando.
Yo iría de cabeza a mi ejercicio y haría mis aproximaciones. Punto.
Y si tienes molestias, como hombro o espalda baja, la película cambia.
Ahí ya entra el papel del fisio o del entrenador (yo en este caso) para meter algo previo que ayude a calentar esa zona específica y adaptar ejercicios.
Eso es otro rollo y se trata aparte.
Pero si estás bien…
Deja de calentar como en el cole. Y empieza a entrenar como una mujer que quiere resultados.
¿Te ha quedado más o menos claro esto de las series de aproximación?
Un abrazo.
Alberto Calzada.
